基本動作３

次の基本動作は上半身と下半身を同時に動かしがら上半身・下半身の動作の一致をさせていく運動です。
上半身を大きく動かしながらしっかり呼吸をし下半身は腰を落としながら、互いに違う動きをすることで丹田部から腰・骨盤・股関節・脊柱など身体をささえる筋肉と骨格を理想的な姿勢に修正していきます。
基本動作　３に入ります。
まずは、大きく足を広げた状態で立ち、息を吸いながら手を胸の前に持ってきて両手首を合わせ胸の筋肉(大胸筋)を締めていきます。
この動作を第１動作とします。これから下の動作・上の動作・横の動作とつずけて動作をしていきますが、基本的に呼吸を吸うときは全部この第１動作で呼吸します。
※姿勢は崩さず胸呼吸の状態で行います。
第１動作で呼吸をし、 次に息を吐きながら下の動作で腰を落とし(四股をしていく)両手を床を力強く押すように下に腕を落としていきます。前傾姿勢にならないように姿勢を正します。
上も動作で息を吸い、息を吐きながら下の写真の動作を行っていきます。
この動作を２～３分間つずけます。

下の写真が下の動作です。下の動作が終わったら次に上の動作です。
第１動作で呼吸をしながら下の動作と同じように、今度は息を吐きながら手を上に上げ、肘を伸ばし上体を伸ばしていきます。下の動作と同じように２～３分つずけます。
上の動作

上の動作が終わったら下の動作に入ります。

第１の動作で呼吸をし息を吐きながら手を横に伸ばしていきます。このときただ横に伸ばすのではなく

胸をしっかり開き肩甲骨の周りの筋肉(僧帽筋・菱形筋・小円筋・大円筋・きょく上筋・きょく下筋・肩甲挙筋)で腕をささえていきます。２～３分行います。

下の動作

最後は上の写真のような下の動作で静止をし頭呼吸しながら呼吸を整え骨格の支える筋肉を強化していきます。最低１分はこの姿勢を保って下さい。

基本動作１～３まですることにより基本的な呼吸のバランス・身体のバランスがコントロールされ、初めて正しい姿勢で体をささえ基本ができます。体をささえる基本ができてスタミナがつき初めて安全にケガをしないで運動ができるようになるのです。

アスリートは激しい運動のやりすぎでいつもケガと向かい合わせです。いかにケガをせずにトレーニングを継続させるかが問題です。ケガをしないコンディション作りが運動する人には大切です。

運動する人でなく毎日の肉体労働をしている人も同じです。

運動していない人がいきなり運動してもケガをします。大切なのは身体を使う前に筋肉でしっかりと自分の骨格を正しく支えて初めて安全に身体を動かすことができるのです。

丹田ｅｘは人の体をささえる身体と健康作りの基本なのです。

基本動作 ２

基本動作１の次は、基本動作２になりますが動き方は１と一緒の動きをします。
違う点は、基本動作１での動きでは上に腕を押し伸ばし反対の手は下に押し下げていきました。
基本動作２では上に行く手は変わりませんが下に行く手は後ろ斜め後方に伸ばし胸と腹部をさらに伸ばし上半身の柔軟性を高めていくとともに、わきの下・胸など上半身部を伸ばしリンパを刺激し肩周りの運動を円滑にして行きます。 その後上半身がしっかりと伸びきってきたらまっすぐ身体を伸ばしきったところでしっかりと横に身体を倒し腰の付け根・脇腹を刺激していきます。
こうすることにより丹田を中心とした上半身・下半身の基本的な身体のバランスが整えられます。

丹田に力を入れ（お尻と下腹に意識をして閉める）しっかり上下に伸びて息を吐きながらゆっくりと横に倒して行きます。

ポイントは腕を曲げないで肘をしっかりと伸ばしきる。

呼吸と基本動作 １

これから基本呼吸をしながら筋肉と骨格ののバランスを整え動作に入っていきます。
基本動作は、筋肉のすみずみをしっかり使い骨格をささえるための筋肉と関節をささえる人体を柔らかくし鍛えていきます。
基本動作第１は縦の伸びの動作です。この動作は指先から腕・わきのした・脇腹・腰の付け根・上半身のほとんどを伸ばし左右の柔軟性を高めていきます。
ポイントは腕を伸ばし指先を内側にしめます。そしてわきの下をしっかり広げで、きれば耳より腕を後ろにもっていきます。下にいく手は床を押すようにしっかりと押しつけるようにのばします。
伸びながら息を吐いていきます。 伸びきったら息を吸いながらよっくり腕を外に回していきます。

再び縦に伸びきります。伸びきる時息をしっかりハーッとはいて伸びきります。

コツは、スタンスをしっかりとり(肩幅に足を広げつま先を外に向け、腿・臀部・丹田をしっかり閉めておくこと・正中線をくっずさないこと)

基本呼吸 ４ 胸呼吸

基本呼吸　４　胸呼吸
この呼吸法は、運動時の正中線(身体の軸)を安定的に維持し効率のいいバランス感覚を養っていく呼吸法です。
ケガをする原因としてあげられる原因は、激しい練習や試合により筋肉が固くなります。
その状態で運動を継続していくと固くなった筋肉に引きつけられ体をバランスを崩しけがの原因になります。
運動時のケガや日常生活でバランスが崩れていることはたくさんあります。このゆがんだ状態をコントロールしてくれるのが胸呼吸です。
１　丹田と臀部を閉め力を入れて状態を維持します。
胸呼吸で行った正しいS字ラインをキープした状態で呼吸をしていきます。
鼻から吸った空気は肩の力をぬいて胸を張り呼吸します。丹田と臀部の力はゆるめません。 ２　丹田と臀部の力をゆるめずに、胸をはったまま中の肺だけをつぶすように息を吐ききります。
その時腹筋と背筋が閉まっていくのをしっかりと感じてください。このしめがしっかりと骨格をささえ正中線を作りバランスが取れていき安定した体を作ります。

基本呼吸 ３ 胸呼吸

基本呼吸　３
胸呼吸の目的は、胸と背中の筋肉を円滑に動かし肺を正しい位置に戻します。
そうすることにより肺に十分酸素が取り込めるようになりスタミナの向上になります。
それと同時に腕を後ろに引き胸を開く作業をするため大胸筋がゆるみ胸膜が、しっかりと肺を動かします。
肩甲骨周りの筋肉(僧帽筋)の引きつけにより胸椎を正し、理想的な背骨のS字ライン作るとともに頸椎を安定させ頭部のバランスを安定させる。
１　臀部と丹田をしめ胸を張り肩を軽く前に入れるようにして息を吸います。 ２　しっかり胸を張り丹田をしめたまま肩甲骨の筋肉で肩から後ろに引き、右の肩甲骨と左の肩甲骨が背中で付くように引いていきます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　後ろから見た様子

複式呼吸

基本呼吸第二　複式呼吸
複式呼吸の目的は横隔膜と内臓を動かしおなかにたまった血液を循環させる。
また、腹部の筋肉をふくらませたり、へこましたりすることで腹筋をきたえ、腰椎周りを安定させ腰を筋肉で守る目的があります。

鼻から頭・背中・臀部・足・手など全身に空気を循環させるイメージで息を吸いながらおなかを膨らませる

「丹田の場所・・・へそからこぶし一つ下の所、」

吐くときは、足・臀部の力をぬかず丹田からおなかを下腹から閉め胸を張り気管を通って口から息を吐き切る。

頭呼吸

基本姿勢のまま姿勢を保ち基本呼吸の頭呼吸を行います。
呼吸をする時は、鼻から吸い口からはきます。鼻から吸った空気は肺に入りますが、基本呼吸をする時はただ呼吸をするのではなく空気の流れをイメージしながら実施します。
頭呼吸をする時は、鼻から頭・後頭部・あごの下を流れて口から空気を吐くように します。
大切なのは歯を噛んで上の歯に空気をぶつけ強めに息を吐きます。フーと口をつぼめて吐くと同じ集中でもリラックスしる呼吸になりますので運動する精神状態にはなりません。
身体を動かすためや、仕事・活動的な集中力は歯に息をぶつけ息を吐くと活動力を上げる集中に変わり動くための心作りをします。